단백질 쉐이크 먹는데 크레아틴(CREATINE)도 먹어야 할까?

운동 후에 유청 단백질인 Whey Protein을 먹는데 이것 만으로는 좀 부족한 거 같기도 하고 남들은 다른 것도 다 먹는데 나만 뒤떨어지는 기분이 들어 여러 가지 운동 보조제를 과하게 구매하시는 분들이 많다고 합니다.

 

사실 일반인의 경우에는 밥 세끼 잘먹고 하루에 1시간가량 근육 운동만 해도 금세 몸이 예전보다 좋아지실 텐데요.

하지만, 헬스장에서 보는 몸 좋은 사람들이 마시는 음료수와 보충제에 관심을 안 가질래야 안갖을 수 없습니다.

 

그렇지만, 일단 먹고 보자는 식의 무지성 구매는 과도한 지출로 이어질 수 있기에 보충제로도 충분하지만 딱 하나 더 섭취하면 좋을 크레아틴에 대해서 소개해 보려고 합니다.

 

2025.01.10 - [생활에 도움이 되는 정보] - 단백질 보충제(WHEY PROTEIN),WPC,WPI 쉽게 알아보자

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단백질 보충제에 대해서 궁금하신 분들은 참고하시길 바랍니다!

목차

1. 크레아틴이란?
2. 크레아틴의 장점
3. 크레아틴의 단점
4. 로딩방법
5. 마무리

크레아틴

1. 크레아틴이란?

크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 화합물로, 주로 근육과 뇌에서 발견되는 물질입니다. 아미노산의 일종으로, 에너지를 빠르게 소모하는 고강도 운동이나 무거운 중량을 주로 다루는 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 주로 섭취합니다.

 

크레아틴은 ATP(아데노신 삼인산)란 물질의 생산을 증가시킵니다. ATP는 근육을 사용할 때 쓰는 에너지의 주요 원천으로, 이 크레아틴 보충제는 운동 중 빠르게 소진되는 ATP를 생성하기 때문에 높은 강도의 운동을 주로 사용하는 사람들이 사용합니다.

 

붉은 고기류, 생선, 닭과 같은 가금류 식품에서도 섭취할 수 있으나, 충분한 크레아틴을 섭취하기 위해선 아주 많은 양의 음식을 섭취해야 하기 때문에 고강도 운동을 하는 사람들은 주로 보충제의 형태로 섭취하기도 합니다. 

 

2. 크레아틴의 장점

1.  운동 수행 능력 향상 : 고강도 운동에서 에너지 생산을 증가시켜 더 좋은 퍼포먼스를 발휘하도록 돕습니다.
2. 근육 성장 촉진 : 근육을 증가시키고, 수분을 끌어들여 근육 세포를 팽창시키는 효과가 있습니다. 이러한 이유 때문에 벌크업을 목적으로 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 크레아틴을 섭취하고 있습니다.
3. 피로 감소 : 운동 중 근육 피로를 줄이고 회복 시간을 단축시켜, 높은 강도의 운동을 지속할 수 있게 합니다.
4. 두뇌 건강 : 크레아틴은 뇌에서도 ATP 생산을 지원하므로, 섭취 시 특히 인지 능력과 기억력 향상에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
5. 경제적이고 : 자연식품에서 섭취하려면 아주 많은 양을 섭취해야 하기 때문에 보충제 형태의 크레아틴의 가격이 경제적입니다.

3. 크레아틴의 단점

1. 소화 불편 : 과다 섭취하거나 공복 상태에서 섭취할 경우 복부 팽만감, 설사와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 때문에 하루 섭취량을 3~5g으로 제한하고 충분한 물과 함께 섭취하면 부작용을 줄일 수 있습니다.
2. 체중 증가 : 근육 세포 내 수분을 증가시켜 일시적인 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 이는 체지방이 늘은 게 아닌 근육 속 수분이 증가한 것이기에 걱정할 필요는 없습니다.
3. 신장 건강에 대한 우려 : 신장 질환이 있는 경우 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
4. 충분한 수분 섭취 필요 : 크레아틴은 근육으로 수분을 끌어들이므로, 탈수 예방을 위해 하루 2리터 이상의 물을 섭취해야 합니다.

4. 로딩방법

운동 후 섭취를 권장하며, 단백질 셰이크와 크레아틴을 합께 섭취하면 흡수율이 더욱 높아진다고 합니다.

빠른 로딩	하루 약 20g의 크레아틴을 6일간 섭취 (소화불량, 흡수 효율 저하 등의 부작용을 피하기 위해 3~4번에 나눠 섭취)
느린 로딩	하루 약 3g의 크레아틴을 28일간 섭취

 

5. 마무리

단백질 보충제의 경우에도 가격이 많이 비싸져서 구매하는데 많이 망설여지는데 BCAA, 부스터, 아르기닌, 타우린 등등 너무나 많은 보조제들이 시중에 나와 있어 모두 먹어야 몸이 더 좋아지는 것인가 소비자들에게 혼란을 주고 있는데요. 사실 운동을 시작한 지 1년이 안된 초보자에게는 건강한 식단과 꾸준한 운동만으로도 멋진 몸을 가질 수 있다는 사실을 꼭 기억하길 바랍니다.

 

그래도 식단과 운동으로 부족하다 싶으신 분들은 다른 다양한 보조제를 섭취하기 전에 단백질 보충제와 크레아틴정도만 우선 섭취해 보고 이후 보조제를 늘려 나가시길 바랍니다.